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새해 다이어트 노르딕 식단으로 잡는다건강정보 2019. 1. 6. 18:51
'노르딕식단'을 아시나요?
북유럽 식단이라고도 불리는 노르딕 식단은 노르웨이, 아이슬란드, 핀란드, 덴마크, 스웨덴 등에 널리 퍼져있습니다. 스웨덴, 노르웨이, 핀란드 등 세 나라는 미국이나 영국 등 기타 서구권의 나라들보다 건강하게 장수하는 나라로 이미 정평이 나있습니다. 올해 U.S 뉴스 & 세계 리포트 리스트(U.S. News & World Report List)의 연간 건강 식단 순위에서 ‘노르딕 식단’이 새롭게 진입했죠.
과일, 채소, 견과류, 올리브유 등이 주재료인 지중해 식단은 유명하죠. 지중해 식단은 알츠하이머, 파킨슨병의 위험을 감소시키고, 심혈관 질환, 암, 제2형 당뇨병의 발병률을 낮추는 것으로 잘 알려져 있는데요. 이러한 지중해 식단과 같은 우리 신체에 건강상의 이점을 가져다주는 식이요법으로 북유럽 식단이 해외에서 주목을 받고 있습니다.
요거트에 포인트를~
▼통곡물, 채소, 생선이 주류
노르딕 식단은 덴마크 코펜하겐 대학교의 영양학자들이 미슐랭 레스토랑 ‘노마’의 공동 설립자와 협력해 만들었는데요. “식단은 과일과 채소 (특히 베리류, 뿌리채소, 양배추 그리고 콩류), 감자, 허브, 식물, 버섯, 견과류, 곡물, 육류, 생선, 갑각류 그리고 해조류로 구성됩니다.” 코펜하겐대학교에서 비만 연구를 진행하고 있는 영양학과 부교수 토마스 라슨이 말했다. “그 재료를 북유럽 지역의 환경에 미치는 영향을 최소화하면서 생산할 수 있죠.”
특히 통곡물을 먹으면 섬유질과 미네랄, 비타민 A, C, E 등을 섭취할 수 있고 항산화 작용을 해 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 순록과 고라니 고기는 현실적으로 구하기 어려우므로 지방 함유량이 적은 돼지, 소 부위나 닭으로 대체해도 좋죠. 전체적인 식품 구성은 지중해 식단과 매우 유사하지만, 노르딕 식단에서는 올리브유 대신 카놀라유를 사용하는 것이 다릅니다. 카놀라유에는 오메가3 지방산에 들어 있는 알파 리놀렌산이 많습니다.
최근 미국영양학회에서 과체중인 147명의 덴마크 사람을 대상으로 연구한 결과, 26주 동안 NND를 따랐던 사람들은 몸무게가 약 4.5kg이 줄어든데 반해 전형적인 덴마크 식단을 따랐던 참가자들은 고작 1.4kg이 줄어드는 데 불과했습니다.
또한 NND 다이어터들은 평균 덴마크 식단을 따랐던 다이어터들보다 혈압을 더 많이 낮추었다. 새로운 식단을 위한 다량영양소 구성은 “대략 18%의 단백질, 30%의 지방, 52%의 탄수화물”이라고 라슨은 말한다. “특별한 칼로리 제한은 없어요. 가능한 만족스럽게 먹으면서 간접적으로 섭취하는 칼로리를 낮추는 겁니다.”
통곡물을 많이 먹고 바다, 호수에서 나온 음식을 섭취
▼노르딕 식단을 제대로 실천하려면
△ 매일 여러 색깔의 과일과 채소를 더 먹자.
△ 통곡물을 많이 먹고 바다, 호수에서 나온 음식을 섭취하자.
△ 고품질의 고기를 먹되 육고기는 덜 먹고 생선을 많이 먹자.
△ 야생에서 나오는 음식을 최대한 찾아 먹자.
△ 가능한 한 유기농 농산물을 구입하자.
△ 식품첨가물을 피하자.
△ 제철 식재료를 사용한 음식을 먹자.
△ 집에서 음식을 만들어 먹고 불필요한 쓰레기를 남기지 말자.
저녁식사는 주로 생선을 섭취~
▼새로운 노르딕 다이어트 식사법
전문가들은 노르딕 다이어트 식이요법으로 아침식사의 경우, 일반적으로 건조과일, 곡물과 함께 요거트를 제안한다. 귀리죽도 아침식사로 추천됩니다.
점심식사는 호밀빵, 샐러드, 발효식품, 청어 및 달걀이 추천된다. 채소의 비율을 높이는 것이 중요합니다. 봄철에는 아스파라거스, 녹색완두콩, 대황 및 야생허브, 신선한 과일이 좋다. 가을철에는 버섯이 많이 활용됩니다.
저녁식사는 주로 생선을 섭취하는 것이 좋지만, 소량의 육류 섭취도 권장됩니다. 점심식사와 마찬가지로 많은 양의 채소가 빠지지 않습니다.
▼‘발틱해 피라미드’
북유럽 식단은 ‘발틱해 피라미드’를 통해 알 수 있습니다. 아래의 넓은 부분에 속하는 식품은 많이 그리고 주로 먹는 것이 좋고, 위로 갈수록 뾰족해지는 피라미드 꼭대기에 있는 식품은 가능한 적게 먹는 것이 좋습니다.
발틱해 피라미드
피라미드 가장 아래 부분에는 잎이 많은 채소, 콩류, 채소, 통곡물, 딸기류, 건강한 지방 등이 있습니다. 그 위에는 해산물이 있고, 또 그 위에는 가금류, 달걀, 치즈, 요거트 등이 위치해 있다. 피라미드의 가장 윗부분에는 육류와 단 것이 있습니다.
북유럽 식단의 메인 요리는 육류가 아닌 채소입니다. 또한 다소 불편하더라도 제철 음식을 먹는 게 중요합니다.
북유럽 식단의 중요한 네 가지 규칙으로는 다음과 같은 것들이 있는데요.
첫째, 메인 요리는 육류가 아니라 채소가 되어야 합니다.
둘째, 제철 음식을 먹습니다.
셋째, ‘가공식품’이 무엇인지를 이해하고 있어야 합니다. 그리고 완전히 끊어야 합니다.
넷째, 발효식품을 가까이 해야 합니다.
노르딕 야채 “미트볼” 요리
▼노르딕 야채 “미트볼” 요리(4인분)
△가늘게 썬 당근1 컵
△가늘게 썬 감자 1컵
△가늘게 썬 애호박 1컵
△파 1개, 잘게 썬 것
△잘게 자른 평평한 잎 파슬리 ½다발
△회향씨앗 알갱이 1스푼
△커민 알갱이 1스푼
△밀가루 ½컵
△우유 ½컵
△계란 2개
△오트밀 ½컵
△밑간용 소금과 후추
△유채기름 1스
▼요리법
1. 오븐을 148°C로 예열하자.
2. 큰 그릇에 기름을 제외한 모든 재료를 충분히 섞는다.
3. 팬에 기름을 두르고 중간 정도의 열로 달군다. 작은 사이즈의 혼합된 미트볼을 구워서 테스트해보자. 혼합물이 물이 많아 붙지 않으면 오트밀을 조금 더 첨가하도록 하자.
4. 혼합물을 미트볼에 넣고 황갈색이 될 때까지 굽는다. 얕은 베이킹 접시에 옮기고 15분 동안 굽는다.
영양정보: 248 칼로리, 9g 단백질, 37g 탄수화물, 8g 지방
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